Het trochanter pijnsyndroom is pijn aan de buitenkant van je heup, rond het harde botuitsteeksel dat je voelt als je je hand op je zij legt. Meestal zit de oorzaak niet in een ontstoken slijmbeurs, maar in de pezen van je kleine bilspieren (gluteus medius en gluteus minimus), die niet meer goed tegen belasting kunnen. Het goede nieuws: daar is veel aan te doen. Met uitleg over hoe je je heup belast en een goed opgebouwd oefenprogramma herstellen de meeste mensen, ook als de pijn al maanden aanwezig is. Hieronder lees je hoe je de klacht herkent, wat je vandaag al zelf kunt doen en welke behandeling op de lange termijn het meeste oplevert.
Kort samengevat
- Het trochanter pijnsyndroom is meestal een peesprobleem (gluteus medius tendinopathie), geen pure slijmbeursontsteking.
- Typisch is pijn bij liggen op de pijnlijke kant, traplopen en lang zitten. Het komt vooral voor bij vrouwen tussen 40 en 60 jaar.
- Uitleg plus gerichte oefeningen werkt na een jaar beter dan een injectie: 78,6% tegenover 58,3% succes in een grote studie.
- Vermijd houdingen die de pees samendrukken, zoals benen over elkaar slaan en op de pijnlijke zij slapen.
- In Nederland kun je zonder verwijzing naar de fysiotherapeut. Vergoeding loopt meestal via je aanvullende verzekering.
Inhoudsopgave
- Wat is het trochanter pijnsyndroom precies?
- Herken je deze klachten?
- Waardoor ontstaat het?
- Is het wel het trochanter pijnsyndroom?
- Wat je vandaag zelf kunt doen
- Welke behandeling werkt het best?
- Hoe lang duurt herstel?
- Kosten en vergoeding in Nederland
- Onze visie op heuppijn aan de zijkant
- Zonder wachttijd geholpen in Almere
- Veelgestelde vragen
- Bronnen
Wat is het trochanter pijnsyndroom precies?
De trochanter major is het bolle stuk bot aan de bovenkant van je dijbeen, aan de zijkant van je heup. Op dat botpunt hechten de pezen van de gluteus medius en gluteus minimus aan. Die spieren houden je bekken stabiel als je op één been staat, dus bij elke stap die je zet. Over dat gebied ligt ook een slijmbeurs, een klein kussentje dat wrijving vermindert.
Vroeger heette deze klacht bijna altijd bursitis trochanterica, slijmbeursontsteking. Inmiddels weten we dat dit maar een deel van het verhaal is. Het Britse kennisinstituut NICE beschrijft het trochanter pijnsyndroom als een regionaal pijnsyndroom waarbij peesdegeneratie vaak een hoofdrol speelt. Een recent overzichtsartikel over heuptendinopathieën beschrijft hoe de kern meestal een niet-ontstekingsgerelateerd probleem is bij de aanhechting van de gluteuspezen. Daarom is de term gluteus medius tendinopathie of gluteale tendinopathie vaak preciezer.
Waarom maakt dat uit? Omdat een ontsteking om rust en ontstekingsremming vraagt, terwijl een pees juist sterker wordt van de juiste, geleidelijk opgebouwde belasting. Wie alleen rust neemt, merkt vaak dat de pijn terugkomt zodra het dagelijks leven weer op gang komt.
Schrik niet van het woord degeneratie. Het Royal Orthopaedic Hospital benadrukt dat het om een proces gaat dat je kunt herstellen. Je pees is niet versleten zoals een oude band, hij is tijdelijk minder belastbaar.
Herken je deze klachten?
De Nederlandse patiëntensite Thuisarts over pijn aan de zijkant van je heup noemt een beschadigde of geïrriteerde pees of slijmbeurs als meest voorkomende oorzaak. In onze praktijk horen we vaak dezelfde verhalen:
- Pijn aan de buitenkant van je heup, soms uitstralend naar de zijkant van je bovenbeen, meestal niet voorbij de knie.
- Niet op je zij kunnen liggen. Op de pijnlijke kant liggen doet zeer, maar op de andere kant ook, omdat het bovenste been dan naar binnen zakt en de pees rekt.
- Pijn bij traplopen, opstaan uit een stoel en instappen in de auto.
- Pijn na lang zitten, vooral in een lage stoel of met je benen over elkaar.
- Drukpijn: als je op het botuitsteeksel drukt, voel je precies het plekje.
- Pijn bij staan op één been, bijvoorbeeld bij het aantrekken van je broek.
Volgens NICE komt het syndroom het meest voor bij vrouwen van 40 tot 60 jaar. Maar we zien het ook bij hardlopers die hun kilometers snel opvoeren en bij mensen met een zittend beroep die in het weekend ineens flink gaan wandelen.
Waardoor ontstaat het?
Een pees raakt geïrriteerd als de belasting langere tijd groter is dan wat hij aankan. Bij de heup spelen twee soorten belasting een rol.
Te veel of te plotselinge belasting. Denk aan een nieuwe hardloopplanning, een vakantie met veel heuvelwandelingen, of een verhuizing met eindeloos traplopen. De pees krijgt geen tijd om te wennen.
Samendrukken van de pees. Dit wordt vaak onderschat. Als je bovenbeen naar binnen beweegt, over de middellijn van je lichaam, wordt de pees tegen het bot gedrukt. Dat gebeurt als je:
- met je benen over elkaar zit;
- staat met je gewicht op één heup en die heup naar buiten duwt;
- op je zij slaapt met je bovenste knie naar voren en omlaag gezakt;
- diepe rekoefeningen doet waarbij je je been over je lichaam trekt.
Daarnaast spelen factoren mee als minder kracht in de heupspieren, hormonale veranderingen rond de overgang, overgewicht en klachten in de lage rug of knie die je looppatroon veranderen. Vaak is het een combinatie: een pees die al minder sterk was, krijgt in korte tijd meer te verduren.
Is het wel het trochanter pijnsyndroom?
Pijn rond de heup kan meerdere oorzaken hebben. Een fysiotherapeut of huisarts kijkt daarom altijd breder dan alleen de plek van de pijn.
| Klachtbeeld | Past eerder bij |
|---|---|
| Pijn aan de buitenkant van de heup, drukpijnlijk, erger bij op de zij liggen | Trochanter pijnsyndroom |
| Pijn diep in de lies, stijfheid 's ochtends, moeite met sokken aantrekken | Heupartrose of een probleem in het heupgewricht zelf |
| Pijn die van de bil tot onder de knie uitstraalt, tintelingen of doof gevoel | Zenuwprikkeling vanuit de rug (ischias) |
| Pijn in de onderrug die naar de heup trekt | Lage rugklachten |
| Pijn onder in de bil bij zitten op een harde stoel | Peesklacht van de hamstrings |
Twijfel je of je pijn vanuit de rug komt, bijvoorbeeld omdat hij uitstraalt tot in je onderbeen? Dan is dat iets anders dan een heuppees. Lees bijvoorbeeld over rustige yogahoudingen bij ischias om te zien hoe verschillend die aanpak is, en laat je klacht altijd eerst goed onderzoeken.
Ga naar je huisarts als je heup plotseling heel dik, warm of rood wordt, als je koorts hebt, als je na een val niet meer op je been kunt staan, of als je onverklaard afvalt. Dat zijn geen signalen van het trochanter pijnsyndroom en vragen om medisch onderzoek.
Wat je vandaag zelf kunt doen
Je hoeft niet te wachten op een afspraak om de pees rust te gunnen zonder stil te gaan zitten. Deze stappen helpen de meeste mensen al binnen een paar weken.
- Stop met samendrukken. Zit met je voeten naast elkaar, je knieën iets uit elkaar en niet lager dan je heupen. Sla je benen niet over elkaar. Sta met je gewicht verdeeld over beide benen.
- Slaap slimmer. Lig je op je rug, dan heeft de pees de minste last. Slaap je liever op je zij, leg dan een kussen tussen je knieën zodat je bovenste been niet naar binnen zakt. Een zachte topper kan helpen als je op de pijnlijke kant wilt liggen.
- Doseer, stop niet. Blijf wandelen, maar kies kortere stukken op vlak terrein. Pijn tot een 3 op een schaal van 10 tijdens bewegen is meestal acceptabel, zolang de pijn de volgende ochtend niet erger is.
- Wees voorzichtig met trappen en heuvels. Neem de trap stap voor stap met je sterke been eerst omhoog en je pijnlijke been eerst omlaag.
- Pas op met rekken. Veel mensen gaan hun heup juist rekken omdat het stijf voelt. Rekoefeningen waarbij je je been over je lichaam trekt, drukken de pees juist samen. Algemene heupopenende yoga-oefeningen kunnen goed zijn voor je beweeglijkheid, maar sla houdingen over waarbij je knie over de middellijn van je lichaam gaat zolang je heup pijnlijk is.
- Wees consequent. Volgens het Royal Orthopaedic Hospital is volhouden met een rustig opgebouwd programma belangrijker dan hard trainen.
Wil je pijnstilling gebruiken? Overleg dan met je huisarts of apotheker welke middelen voor jou veilig zijn, zeker als je andere medicijnen gebruikt of maag-, nier- of hartklachten hebt.
Welke behandeling werkt het best?
De sterkste aanwijzing komt uit een gerandomiseerde studie in de BMJ uit 2018. Daarin werden drie groepen vergeleken: uitleg over belasting plus oefentherapie, een corticosteroïdinjectie, en afwachten. Na 52 weken meldde 78,6% van de oefengroep succes, tegenover 58,3% van de injectiegroep. De oefenaanpak deed het dus duidelijk beter op de lange termijn. Een systematische review van gerandomiseerde studies, met literatuur tot en met augustus 2024, bundelt het bewijs voor de verschillende behandelingen en is bedoeld als leidraad voor de praktijk.
| Aanpak | Wat het doet | Plek in het herstel |
|---|---|---|
| Alleen rust | Prikkelt de pees minder, maar maakt hem niet sterker | Kort, in een heftige fase |
| Injectie | Kan pijn op korte termijn verminderen | Bespreek je met huisarts of specialist, lost de oorzaak niet op |
| Uitleg over belasting | Je leert welke houdingen en bewegingen de pees prikkelen | Vanaf dag één |
| Oefentherapie | Bouwt stap voor stap belastbaarheid van pees en spier op | De basis van het herstel |
| Dry needling, taping, cupping | Kan spierspanning en pijn verminderen | Als aanvulling op oefentherapie |
Oefentherapie in fases
Een goed oefenprogramma begint rustig en wordt per week zwaarder. In grote lijnen ziet het er zo uit:
- Fase 1, pijn dempen: statische spanningsoefeningen, zoals liggend of staand je bilspier aanspannen zonder te bewegen. Dit kalmeert de pijn bij veel mensen al.
- Fase 2, kracht opbouwen: oefeningen als de brug, zijwaarts stappen met een elastiek en opstaan uit een stoel met gecontroleerde heupen.
- Fase 3, functioneel belasten: staan op één been, step-ups, traplopen en oefeningen die lijken op wat jij in je dagelijks leven of sport nodig hebt.
- Fase 4, terug naar je doel: hardlopen, lange wandelingen of sporten weer opbouwen.
Het tempo verschilt per persoon. De fysiotherapeut kijkt bij elke stap hoe je pees reageert, ook de dag erna, en past de belasting daarop aan.
Dry needling bij de bilspier
Bij langdurige heuppijn spannen de bilspieren zich vaak beschermend aan. Er ontstaan pijnlijke, verharde plekjes (triggerpoints) in de gluteus medius en minimus, die zelf ook pijn naar de zijkant van de heup kunnen geven. Met dry needling plaatst de fysiotherapeut een dunne naald precies in zo'n triggerpoint. Vaak volgt een korte samentrekking van de spier, een 'twitch'. Dat kan even gevoelig zijn en wordt gezien als teken dat het juiste punt is geraakt. Na afloop kan de spier een dag wat stijf aanvoelen, alsof je flink getraind hebt.
Dry needling van de bilspier pakt de spierspanning aan, maar maakt de pees niet sterker. Daarom gebruiken we het als aanvulling die het oefenen makkelijker maakt, nooit als vervanging ervan. Of dry needling vergoed wordt, hangt af van je polis; in ons artikel over dry needling vergoeding lees je hoe je dat in vier stappen nagaat.
Hoe lang duurt herstel?
Eerlijk antwoord: meestal weken tot maanden, niet dagen. Pezen passen zich langzamer aan dan spieren. Veel mensen merken binnen enkele weken dat de nachtelijke pijn afneemt zodra ze hun houdingen aanpassen. De kracht en belastbaarheid volledig opbouwen kost vaak een aantal maanden. In de BMJ-studie liep het oefenprogramma acht weken, en het effect werd na een jaar nog gemeten.
Factoren die herstel vertragen zijn: lang wachten met de juiste aanpak, steeds afwisselen tussen volledige rust en ineens veel doen, en blijven slapen of zitten in houdingen die de pees samendrukken. Wat helpt, is een vast ritme van oefenen en een duidelijk plan voor het opbouwen van je activiteiten.
Kosten en vergoeding in Nederland
In Nederland mag je zonder verwijzing van de huisarts naar de fysiotherapeut. Volgens Zorginstituut Nederland valt fysiotherapie voor volwassenen alleen in het basispakket bij aandoeningen op de lijst van chronische aandoeningen, en ook dan betaal je vanaf 18 jaar de eerste 20 behandelingen zelf. Het trochanter pijnsyndroom staat daar in de regel niet op. Vergoeding loopt dus meestal via je aanvullende verzekering.
Wat dat voor jou betekent, hangt af van je polis. Je leest het uitgebreid in onze uitleg over fysiotherapie en de aanvullende verzekering en in ons stappenplan om je vergoeding voor fysiotherapie te checken. Betaal je zelf, dan weet je bij ons vooraf waar je aan toe bent: een intake met screening en onderzoek kost € 72,50 en een fysiotherapiezitting € 45. Alle bedragen vind je op onze pagina met tarieven.
Onze visie op heuppijn aan de zijkant
Bij het trochanter pijnsyndroom zien we vaak mensen die al een hele weg achter de rug hebben. Ze hebben weken rust genomen, pijnstillers geslikt, soms een injectie gehad, en de pijn kwam toch terug. Dat is frustrerend, en heel begrijpelijk. Rust en pijnstilling geven verlichting, maar ze maken je pees niet sterker.
Wij beginnen daarom altijd met luisteren. Hoe slaap je? Hoe zit je op je werk? Welke beweging wil je weer zonder pijn kunnen maken: de trap op naar je slaapkamer, een rondje rond het Weerwater, je zaterdagse hardloopronde? Op basis daarvan maken we een behandelplan dat bij jouw leven past. Het fundament is altijd oefentherapie met een duidelijke opbouw. Waar het helpt, zetten we dry needling, medical taping of cupping in om de spierspanning en pijn te verlagen, zodat je beter kunt oefenen.
We vinden het belangrijk dat je zelf begrijpt wat er in je heup gebeurt. Wie weet waarom benen over elkaar slaan of op de verkeerde zij slapen de pijn aanwakkert, kan daar elke dag zelf iets aan doen. Dat maakt je herstel sneller en zorgt dat je weet wat je moet doen als de klacht ooit terugkomt.
— Hamed
Zonder wachttijd geholpen in Almere
Loop je al een tijd rond met pijn aan de zijkant van je heup? Bij HS Fysiotherapie in Almere kun je binnen 24 uur terecht, zonder verwijzing. Tijdens de intake onderzoeken we je heup, rug en bewegingspatroon en stellen we samen een persoonlijk plan op met oefentherapie en, als dat bij jou past, dry needling, medical taping of cupping. Kun je zelf lastig naar de praktijk komen, dan is fysiotherapie aan huis in Almere en omgeving mogelijk voor € 55.
Bekijk onze specialisaties en behandelingen of lees eerst hoe fysiotherapie zonder verwijzing werkt. Heb je naast je heup ook langer bestaande pijnklachten, dan vertellen we je graag meer over de voordelen van fysiotherapie bij chronische pijn.
📞 Bel, 💬 app of ✉️ mail ons via hsfysiotherapie.nl en plan je afspraak.
Veelgestelde vragen
Wat is het verschil tussen bursitis trochanterica en gluteus medius tendinopathie?
Bij bursitis trochanterica is de slijmbeurs aan de zijkant van je heup geïrriteerd, bij gluteus medius tendinopathie de pees van je bilspier. In de praktijk gaan ze vaak samen, en meestal is het peesprobleem de kern. Daarom vallen beide onder de verzamelnaam trochanter pijnsyndroom en draait de behandeling vooral om het sterker maken van de pees.
Mag ik blijven sporten met het trochanter pijnsyndroom?
Vaak wel, in aangepaste vorm. Kies activiteiten waarbij de pijn tijdens het bewegen hooguit licht is en de volgende ochtend niet erger. Fietsen en zwemmen gaan vaak beter dan heuvellopen of lange afstanden wandelen, maar je fysiotherapeut helpt je de juiste opbouw te vinden.
Helpt dry needling bij pijn in de bilspier?
Dry needling kan verharde, pijnlijke plekken in de gluteus medius en minimus losser maken en zo de pijn verlagen. Het werkt het best in combinatie met oefentherapie, omdat de naald de pees zelf niet sterker maakt. Na de behandeling kan je bil een dag wat stijf of gevoelig zijn.
Heb ik een verwijzing of een scan nodig?
Nee, in Nederland kun je direct naar de fysiotherapeut. De diagnose wordt meestal gesteld op basis van je verhaal en lichamelijk onderzoek. Een scan is alleen nodig als de klachten niet verbeteren of als er twijfel is over een andere oorzaak, en dat bespreek je dan met je huisarts.
Gaat het trochanter pijnsyndroom vanzelf over?
Soms nemen de klachten vanzelf af, maar vaak blijft de pijn maanden hangen of komt hij terug. In de BMJ-studie deed afwachten het duidelijk minder goed dan uitleg plus oefentherapie. Wie actief aan de slag gaat, vergroot de kans op blijvend herstel.
Bronnen
- Mellor e.a., BMJ 2018: uitleg plus oefentherapie versus injectie versus afwachten
- NICE CKS: Greater trochanteric pain syndrome
- Royal Orthopaedic Hospital: Gluteal tendinopathy
- Current and future advances in practice: tendinopathies of the hip
- The efficacy of gluteal tendinopathy treatments: a systematic review
- Thuisarts: Ik heb pijn aan de zijkant van mijn heup
- Zorginstituut Nederland: Fysiotherapie en oefentherapie (Zvw)
- Zorginstituut Nederland: Lijst van chronische aandoeningen
- Heupopenende yoga-oefeningen
- Yoga bij ischias